Aunque somos muchas las que soñamos con tener un cabello largo y voluminoso, no siempre es fácil conseguirlo. La cantidad de tratamientos en el salón de belleza y las medidas que hay que tomar para protegerlos de los daños, así como la cantidad de tiempo que necesitas para que crezcan, pueden hacer que pierdas la paciencia.
Pero los cuidados externos no son los únicos que necesita nuestro cabello para crecer y lucir hermoso. Aunque las visitas a la peluquería, el cuidado del cabello y la paciencia son importantes, a menudo nos olvidamos de tener en cuenta la nutrición.
Es cierto que un cabello sano es un signo de buena salud, ya que la salud y el cabello son el resultado de una dieta equilibrada que aporte la cantidad adecuada de hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, fibra y agua.
Cuando se trata del cabello, los tres nutrientes más importantes son las proteínas, las vitaminas y los minerales. Su consumo en las proporciones adecuadas garantiza un crecimiento rápido y saludable del cabello.
Una buena nutrición es el 90% de lo que necesitas para conseguir el pelo largo y bonito que deseas.
Vitaminas esenciales para el crecimiento del cabello
Vitamina A
La vitamina A es una de las cuatro vitaminas liposolubles. Los estudios demuestran que desempeña un papel importante en el desarrollo de los tejidos epiteliales, principalmente la piel, el cabello y las glándulas sebáceas.
Una ingesta adecuada de vitamina A da lugar a una producción óptima de sebo, que ayuda a hidratar el cuero cabelludo para un crecimiento sano del cabello. Hay estudios que demuestran que la carencia de vitamina A puede provocar alopecia.
Sin embargo, tampoco es cuestión de sobrepasarse, aunque es importante consumir suficiente vitamina A, un exceso puede reducir el número y la longitud de los folículos pilosos y provocar la caída del cabello.
Alimentos ricos en vitamina A:
- zanahorias
- leche
- espinacas
- albaricoques secos
- mangos
Vitaminas B
La vitamina B12 desempeña un papel esencial en la formación de glóbulos rojos. Estos glóbulos rojos transportan oxígeno a todos los tejidos del cuerpo, incluido el cabello.
Los estudios demuestran que existe la posibilidad de un crecimiento óptimo del cabello si los niveles de vitamina B12 están dentro del rango normal.
Alimentos ricos en vitamina B12:
- queso
- suero en polvo
- leche
- yogur
Biotina
La biotina es conocida como la «vitamina del crecimiento del cabello». Es una de las 12 vitaminas de la familia de las vitaminas B.
Un estudio realizado para evaluar la eficacia de la biotina en el crecimiento del cabello mostró que 18 pacientes con un crecimiento deficiente del cabello y las uñas mejoraron tras recibir biotina.
La carencia de biotina puede provocar la caída del cabello y de los vellos cutáneos. Sin embargo, faltan datos sobre la eficacia de la biotina en individuos sanos.
Alimentos ricos en biotina:
- hongos
- defensores
- huevos
- Mantequilla de cacahuete
- Levadura
- Semillas de flores de sol
- Ñame
- Coliflor
- Frambuesas
- Plátanos
- Nueces
- Almendras
Ácido fólico (folato)
El folato es una vitamina B hidrosoluble. El ácido fólico es una forma totalmente oxidada de la vitamina utilizada en los complementos alimenticios.
Ayuda a generar glóbulos rojos, lo que garantiza el transporte de oxígeno a todos los tejidos, incluidos los que forman el cabello. Es responsable de reconstruir las células del folículo piloso y de prevenir el envejecimiento y la caída del cabello.
Alimentos ricos en folatos:
- Coles
- Espinacas
- Judías verdes
- Lechuga
- Coles de Bruselas
- Guisantes verdes
- Alubias blancas
- Espárragos
- Remolacha
Niacina
La niacina, también conocida como vitamina B3, es una vitamina hidrosoluble. Los estudios demuestran que sus derivados, el nicotinato de octilo y el nicotinato de tetradectilo, ayudan a aumentar la abundancia del cabello en las mujeres. Sin embargo, se necesitan más estudios para establecerlo.
Alimentos ricos en niacina:
- Salsa de espaguetis a la marinera
- Arroz integral
- Cacahuetes
- Patatas
- Semillas de girasol
Vitamina C
La vitamina C también se conoce como ácido ascórbico. Es un mineral soluble en agua que está presente de forma natural en algunos alimentos. Es un importante antioxidante fisiológico que regenera otros antioxidantes en el organismo, incluida la vitamina E.
Se está estudiando si la vitamina C limita los efectos dañinos de los radicales libres, gracias a su contenido en antioxidantes que ayuda a reducir el estrés oxidativo, lo que puede prevenir o retrasar el desarrollo de ciertos tipos de cáncer. Este bloqueo del estrés oxidativo también puede reducir el envejecimiento del cabello.
Además, los estudios demuestran que una ingesta insuficiente de vitamina C puede provocar escorbuto. Como resultado, puede producirse una hemorragia alrededor de los folículos pilosos y una espiral de pelo.
Alimentos ricos en vitamina C:
- limón
- guayaba
- mandarina
- fresas
- pomelo
Vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble. Sus otros nombres son calciferol (vitamina D3), colecalciferol, ergocalciferol (vitamina D2) y ergosterol (provitamina D2).
Desempeña un papel importante en la regulación del calcio, la función inmunitaria y el crecimiento celular.
Las investigaciones demuestran que una disminución de los niveles de vitamina D puede causar alopecia areata. Otro estudio descubrió que la aplicación tópica de un análogo de la vitamina D puede tratar esta enfermedad. Su deficiencia puede alterar el ciclo normal del folículo piloso postnatal.
La administración de suplementos de vitamina D puede ser terapéutica para pacientes con alopecia areata, pérdida de cabello en la mujer o efluvio telógeno. Sin embargo, se necesitan más estudios con grupos más grandes de pacientes para evaluar el papel de los suplementos de vitamina D en la alopecia.
Se desconoce la relación real entre la vitamina D y el crecimiento del cabello. Aunque nuestro cuerpo produce vitamina D de forma natural tras la exposición al sol, puede encontrarla en los siguientes alimentos.
Alimentos ricos en vitamina D:
- queso
- leche
- yogur
Vitamina E
La vitamina E es un grupo de compuestos liposolubles ricos en antioxidantes. Existe en diferentes formas químicas, siendo el tocoferol la única forma que puede ser consumida por el ser humano.
Se realizó un estudio para examinar el efecto del tocoferol en 21 individuos con pérdida de cabello y los resultados mostraron que había una mejora significativa entre los participantes al final del periodo de prueba de 8 meses. Esto se debe a que la actividad antioxidante de los tocotrienoles ayudó a reducir el estrés oxidativo en el cuero cabelludo.
Alimentos ricos en vitamina E:
- almendras
- cacahuetes
- Espinacas cocidas
- Semillas de girasol
- Hierbas secas
Además de estas cinco vitaminas, hay dos minerales que también pueden ayudar al crecimiento del cabello. Compruébelo a continuación.
Minerales esenciales para el crecimiento del cabello
Hierro
El hierro es un mineral esencial que favorece el metabolismo, ya que ayuda a los glóbulos rojos a transportar el oxígeno a los tejidos. Es necesario para el crecimiento, el desarrollo y la función celular del cuerpo.
Las investigaciones demuestran que el 30% de las mujeres experimentan una caída persistente del cabello y una reducción de su volumen debido al agotamiento de las reservas de hierro en el organismo antes de los 50 años.
La carencia de hierro se considera una de las causas de la caída del cabello en las mujeres con calvicie de patrón femenino.
Alimentos ricos en hierro:
- Cereales para el desayuno
- Lentejas
- Alubias rojas
- Espinacas
- Albaricoques
- Tofu
Zinc
El zinc es un mineral esencial que desempeña un papel importante en la función inmunitaria, la división celular, el crecimiento y el desarrollo.
Los estudios han demostrado que la carencia de zinc provoca la caída del cabello. Los suplementos orales de zinc pueden ser muy útiles para los pacientes de alopecia areata con niveles bajos de zinc.
Aunque los suplementos de zinc pueden ayudar a mejorar la caída del cabello, ningún estudio ha establecido una relación directa entre ambos.
Alimentos ricos en zinc:
- Nueces
- Semillas de calabaza
- Anacardos
- Garbanzos
- Espinacas
También hay ciertos macronutrientes que puedes incluir en tu dieta para aumentar el crecimiento del cabello.
Macronutrientes para el crecimiento del cabello
Proteínas
La proteína es un macronutriente que se encuentra en todo el cuerpo, incluidos los músculos, la piel, los huesos y el cabello. Aunque hay pocos estudios sobre la eficacia de las proteínas en el crecimiento del cabello en seres humanos, los estudios en animales muestran que una deficiencia de proteínas puede provocar la caída del cabello.
Alimentos ricos en proteínas:
- Pescados
- Huevos
- Verduras verdes
- Leche
- Leche y mantequilla de frutos secos
- Quinoa
- Lentejas
- Frijoles
- Yogur griego
- Soja
Ácidos grasos omega-3 y omega-6
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son grasas esenciales que nuestro organismo no produce. Deben consumirse a través de los alimentos.
La deficiencia de estos ácidos grasos puede provocar la caída del cabello. Las investigaciones también demuestran que el ácido araquidónico, un ácido graso omega-6, puede favorecer el crecimiento del cabello.
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3:
- Linaza
- Aceite de canola
- semilla de chía
- Nueces
- Soja
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-6:
- Patata
- nueces
- semillas
- mayonesa
Llevar una dieta sana y equilibrada es la mejor manera de aumentar la ingesta de vitaminas, minerales y macronutrientes. Pero si corre el riesgo de sufrir carencias, también puede optar por los suplementos vitamínicos.
Suplementos vitamínicos para el crecimiento del cabello
Los suplementos no son más que productos que contienen una mezcla de varias vitaminas y minerales en la cantidad adecuada. Por supuesto, los suplementos no deben sustituir un consumo equilibrado y suficiente de los alimentos.
Sin embargo, si te ayuda a calzar cualquier deficiencia que puedas tener en el consumo diario de tus alimentos. Sólo asegúrate de consultar a un médico antes de empezar a usar cualquier suplemento.
Un pelo largo y bonito no será una quimera siempre que consumas alimentos que te proporcionen la nutrición adecuada para tener un pelo sano. Es más fácil hacer crecer el cabello cuando se cambia el estilo de vida.
¿Has experimentado algún cambio en tu cabello cuando cambias tus hábitos alimenticios? Consulta a nuestros especialistas en peluquería en Sabadell.
